10個增肌建議
10個增肌建議
您已經(jīng)花了很多時間在健身房, 但肌肉卻并不顯著甚至還有減慢的現(xiàn)象？相信很多人都會出現(xiàn)這樣的問題
建立和鍛煉肌肉可以說是一個很慢長和困擾的過程,而在這個過程中還需要你做對很多事才能讓你向著目標(biāo)穩(wěn)步前進(jìn)，稍有不慎就會讓你原地踏步！
所以給大家分享10個增肌訓(xùn)練建議！
1.設(shè)定強(qiáng)度目標(biāo)
長時間以來，增加肌肉的訓(xùn)練方法往往被大家限制在中等重量的區(qū)間（8-12RM）,但是長時間中等強(qiáng)度的訓(xùn)練可能會放緩你的肌肉生長速度！身體具有適應(yīng)性，長時間采用同樣的方法訓(xùn)練很容易進(jìn)入舒適區(qū)
你需要努力去提升你的力量，試著嘗試力量舉選手的課表，增加你的訓(xùn)練強(qiáng)度，選擇進(jìn)行大重量的訓(xùn)練（1-5RM），挑戰(zhàn)你的神經(jīng)系統(tǒng)
你應(yīng)該嘗試的動作有：臥推，深蹲，硬拉，引體向上以及肩推，當(dāng)你的力量有突破的時候，你的肌肉體積會隨之而來！
2.保存食物日記
就像你想要明確你的訓(xùn)練目標(biāo)并監(jiān) 控你的進(jìn)步一樣，你也想跟蹤你的營養(yǎng)狀況。除非你攝入足夠的卡路里，否則努力訓(xùn)練不會轉(zhuǎn)化為新的肌肉，有了飲食記錄會讓你客觀地衡量你實(shí)際飲食的程度。如果您沒有取得希望的進(jìn)展，它還可以讓您輕松進(jìn)行調(diào)整。
記下你吃喝的食物，以及飲食的時間。如果你的體重不增加，試著看看你可以在哪里加入更多的卡路里來促使你的進(jìn)步。
3.注重復(fù)合練習(xí)
多個關(guān)節(jié)參與的訓(xùn)練動作被稱為復(fù)合運(yùn)動。這些包括硬拉，深蹲，各類上肢推，拉的動作。復(fù)合運(yùn)動會招募大量肌肉運(yùn)動單位，提高訓(xùn)練效率并大量釋放睪酮等激素，使其成為你的鍛煉的基石。
投入一些單關(guān)節(jié)的孤立動作（卷腹，腿屈伸）沒有什么不妥之處，但前提是它們只能作為你已經(jīng)完成復(fù)合運(yùn)動后的甜點(diǎn)！
4.提前30分鐘睡覺
恢復(fù)對于肌肉生長是很重要的，沒有比睡眠還好的方法幫你恢復(fù)，而睡覺不是簡單的睡更多就好
定時定量的睡眠非常重要，如果今天睡6小時，明天睡7小時，后天睡11小時補(bǔ)前兩天，跟三天都是23點(diǎn)-7點(diǎn)的睡眠，恢復(fù)能力一樣是不等價的。
在一個世界里，你每晚可以睡8到9小時，但這并不總是現(xiàn)實(shí)的。但是，你可以控制你什么時候**睡覺，從而讓你盡可能地獲得盡可能多的睡眠。
建議你每天晚上提前三十分鐘睡覺，放下你的手機(jī)，漆黑安靜的環(huán)境，舒適的床，盡可能凈空大腦、聽讓你感覺放松的輕音樂，然后安然入睡。
5.訓(xùn)練期間補(bǔ)充營養(yǎng)！
運(yùn)動前和運(yùn)動后的營養(yǎng)受到很多關(guān)注，并且理所當(dāng)然，因?yàn)閮烧叨己苤匾５侨绻阆朐黾蛹∪?，在鍛煉過程中喝一杯蛋白質(zhì)和碳水化合物是一種很好的方式，這可以幫你 在不吃飯的情況下攝入一些額外的卡路里。這可以保持你的能量，并幫助你更加努力訓(xùn)練。
建議你選擇20克蛋白質(zhì)和40克碳水化合物的運(yùn)動飲品
6.每周鍛煉2-3次肌肉
健美計(jì)劃通常分為每周一次訓(xùn)練每個身體部位（胸，背，肩，腿，手）。這意味著你需要很長時間才能鍛煉同一肌群。
雖然每次訓(xùn)練，每個部位的強(qiáng)度都可以很足，但兩次訓(xùn)練之間的頻率會隔得很長，如果再因?yàn)槭裁词虑榈R掉一個部位的訓(xùn)練，那時間拖得就更長了！
如果你每周只能訓(xùn)練三次，請嘗試切換到全身鍛煉，在每次訓(xùn)練中鍛煉整個身體。這樣，你每周會訓(xùn)練三次肌肉。每個動作執(zhí)行兩到三組。
如果您每周訓(xùn)練四天，嘗試一次上/下分化，這樣，你每周會訓(xùn)練2次肌肉！上肢訓(xùn)練（垂直，水平推拉各5組）下肢訓(xùn)練（深蹲，硬拉，單腿蹲，硬拉）各五組。
這樣的訓(xùn)練雖然各部位單次訓(xùn)練強(qiáng)度不如單開來練，但它兼顧了訓(xùn)練頻率的提升和訓(xùn)練總量的提升！來幫助你更快速地獲得力量和肌肉收益。
另外，如果有事耽擱一次的訓(xùn)練也不會因?yàn)槟硞€部位沒有練到而擔(dān)憂，至少你還有兩天是完整訓(xùn)練全身的！
7.不要忽視你的腿
即使你的目標(biāo)只是擁有一個大胸部和手臂，你也不能忘記訓(xùn)練雙腿。
首先，肌肉失衡看起來很糟糕，其次，像硬拉那樣大重量的復(fù)合下肢運(yùn)動對你的整體肌肉發(fā)育產(chǎn)生巨大的影響，你的全身肌肉都需要參與，下肢在進(jìn)行運(yùn)動時你的上半身需要 強(qiáng)有力的等長收縮來維持身體姿勢，你的背部，肩膀，手臂都會得到足夠的刺激！
同時大重量的深蹲硬拉是使你分泌生長激素的較好方法！
8.在“休息”的日子多吃點(diǎn)東西
僅僅因?yàn)槟銢]有訓(xùn)練并不意味著你不應(yīng)該多吃。你的休息日往往是就生長恢復(fù)的時刻，因此保持大量營養(yǎng)物質(zhì)來提供身體利用是非常有意義的。
9.不要害怕碳水化合物
低碳水化合物飲食非常流行，因?yàn)樗鼤椭銣p少體內(nèi)脂肪，但這種飲食方式與你需要**肌肉的方式相反。為了增加肌肉，你不能害怕增加些許脂肪，只要你吃的是干凈的食物，增肌期間有一些脂肪增加是很正常的事情！
你可以將碳水化合物放進(jìn)鍛煉前的飲食和鍛煉后的飲食中，以及在鍛煉過程中的健身飲品里。然后根據(jù)你的目標(biāo)進(jìn)展情況來增加或減少碳水化合物的攝入。
10.每周稱重
使用體重秤來追蹤肌肉增加是非常重要工作。
在同一時間，每周稱一次自己體重，要早上剛起來就稱。如果體重沒有提高，你就沒有增加肌肉。為了減少脂肪的增加，控制在每周增加200克體重就好。同時使用鏡子或拍照來記錄，以確保你獲得的重量是堅(jiān)實(shí)的肌肉。
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