健身啞鈴練肩的動(dòng)作
健身啞鈴練肩的動(dòng)作
健身啞鈴練肩的動(dòng)作 健身圈有句話是這樣說的：新手練胸，高手練背，老手練腿。那么大神練什么？——練肩
胸、背、腿作為三大肌群，只要你訓(xùn)練量上去、重量上去，就算沒有技巧，一樣可以練出個(gè)樣子來(lái)。但是肩膀不是！你練的強(qiáng)度太大，可能肩關(guān)節(jié)受損；你練的強(qiáng)度不大，又不受力；練來(lái)練去都是這熊樣。
1.基本肩部塑造法 適用人群：系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)間在三年以下的愛好者，尤其是適用于那些“大重量做飛鳥”、“側(cè)平舉就是甩啞鈴”、肩部還沒有練出棱角的新手，對(duì)的，很多人練了兩三年還是新手。
解析：肩部訓(xùn)練的動(dòng)作很簡(jiǎn)單，無(wú)非就是側(cè)平舉、推舉等，但一個(gè)動(dòng)作能做到位的可能只有1%的人（不夸張，很多人真的只是“做動(dòng)作”，然并卵），所以了解動(dòng)作、感知?jiǎng)幼鞑攀悄氵@個(gè)階段最主要的事。
周期：你每周至少要進(jìn)行一次（60分鐘左右）的肩部訓(xùn)練，同時(shí)其他時(shí)間的大肌群訓(xùn)練是必備的，這樣才能保證充分生長(zhǎng)。
方法：推舉以50%-75%最大重量進(jìn)行，不要沖刺大重量，平舉用啞鈴+繩索進(jìn)行，避免過多的借力。啞鈴不要用“甩動(dòng)”， 盡可能將單個(gè)啞鈴的重量控制在6KG及以下，即便你覺得自己可以“甩”8KG。
1、杠鈴?fù)婆e：6組*8次 （前兩組用最低重量熱身，之后遞增到6rm的重量，不沖刺極限）--無(wú)圖
2、阿諾德推舉：4組*8次
（注意，手在空中需要旋轉(zhuǎn)）
3 啞鈴側(cè)平舉：8組*10次
4 繩索側(cè)平舉：6組*8次
5 啞鈴俯身側(cè)平舉：8組*10次
從經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，傳統(tǒng)的三角肌訓(xùn)練容易犯以下的錯(cuò)誤：
1、過度重視重量、完成度，忽視對(duì)肌肉的刺激；
2、只會(huì)用啞鈴，訓(xùn)練遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠到位；
3、忽視“三個(gè)平面”的技巧性。
2. 進(jìn)階的三角肌訓(xùn)練 適用人群：當(dāng)你明白“重量不等于訓(xùn)練”、“肌肉控制才是王道”，并且肩部已經(jīng)有那么點(diǎn)雛形的時(shí)候，你可以考慮從使用以下的方法。 解析：肩部訓(xùn)練最傳統(tǒng)的“各種平舉”其實(shí)反而是最難的，只有當(dāng)我們對(duì)肌肉了解達(dá)到一定層面時(shí)，才能化繁為簡(jiǎn)去嘗試這些“本來(lái)的動(dòng)作”。
周期：你每周至少要進(jìn)行一次（60分鐘左右）的肩部訓(xùn)練，如果你要強(qiáng)化肩部，還可以再進(jìn)行一次45分鐘的肩部強(qiáng)化。
方法：推舉（占30%）、啞鈴側(cè)平舉（50%）、繩索（20%），以下是兩個(gè)的訓(xùn)練日。
第一個(gè)訓(xùn)練日
1、杠鈴?fù)婆e：6組*8次 （前兩組用最低重量熱身，之后遞增到6rm的重量，不沖刺極限）
2、啞鈴?fù)婆e：3組*8次
3、啞鈴側(cè)平舉：8組*10次
4、啞鈴俯身側(cè)平舉：8組*10個(gè)
5、阿諾德上舉：3組*力竭
第二個(gè)訓(xùn)練日
1、杠鈴/杠鈴片/啞鈴前平舉：8組*10個(gè)
2、繩索側(cè)平舉：6組*8個(gè)
3、單臂繩索側(cè)平舉：6組*8個(gè)
4、俯身啞鈴側(cè)平舉：8組*10個(gè)
有個(gè)健美的朋友（身高175，體重95KG，皮脂8，肩膀特別棒，國(guó)外多年健美經(jīng)驗(yàn)），給我的建議是：別BB，隔天做300個(gè)側(cè)平舉，超量訓(xùn)練超量恢復(fù)，身體的潛能遠(yuǎn)遠(yuǎn)比我們想象中大。 確實(shí)，身體的適應(yīng)能力很強(qiáng)。 你不去試試看，怎么知道自己很垃圾呢？
3 肩膀訓(xùn)練的注意點(diǎn)
1、 從肌電測(cè)試的數(shù)據(jù)來(lái)看，大部分肩部訓(xùn)練的動(dòng)作，比如“平舉”、“推舉”都可以刺激到中束、前束。
2. 包括大家常用的側(cè)平舉、杠鈴?fù)婆e，但如果你經(jīng)常做這些動(dòng)作還練不好前束中束，首先你得反思你到底在練什么刁東西；
3、大部分人練肩都是可笑的模仿動(dòng)作，肩膀肌肉是環(huán)繞在肩關(guān)節(jié)上的，說到底重量上去斜方肌、圓肌乃至于胸肌都可以借力，有本事試試看把一個(gè)動(dòng)作放慢到3-6秒呢？
4、不必羨慕健身模特、健美運(yùn)動(dòng)員的肩膀，對(duì)于自然健美的人來(lái)說，我們只能加強(qiáng)肩膀的肌肉，不可能達(dá)到非自然水平。
5、肩部訓(xùn)練動(dòng)作層出不窮，各種訓(xùn)練法完美玩轉(zhuǎn)，繩索、彈力繩、器械......你到底會(huì)幾個(gè)？
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